Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Neem er de rust en de tijd voor en geniet ervan. Dat is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven. Kies bewust voor gezonde voeding, maar geniet ook van het eten! Gezond eten kan lekker, snel en makkelijk zijn. Maar in het weekend ouderwets genieten van een gezond meergangenmenu aan een mooi gedekte tafel kan natuurlijk ook. Hier vindt u tips en ideeën voor de maaltijden en tussendoormomenten.

Je kunt een eenvoudige indeling maken van verschillende maaltijden:

ontbijt
lunch of middageten
avondeten
snacks of tussendoortje

Het Ontbijt

Het ontbijt is de eerste maaltijd na een hele nacht en vaak een deel van de avond. Het lichaam is toe aan eten. Een goed ontbijt zet de darmen aan tot werken en stimuleert daarmee de stoelgang. Een ontbijt levert de energie voor genoeg concentratievermogen op het werk of op school. Bovendien is ontbijten ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en snacks. Die leveren meestal veel calorieën en relatief weinig vitamines en mineralen. Een goed ontbijt levert juist een belangrijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen.

Een goed ontbijt is een maaltijd met (volkoren)brood of een ander volkoren graanproduct (bijv. muesli, havermout).
Veel Nederlanders beginnen de dag met een boterham. Dat is prima, want een goed ontbijt bevat (volkoren) brood of een volkoren graanproduct (Brinta, havermout). Wie 's morgens weinig eet doet er goed aan in de loop van de ochtend nog een boterham te nemen.

Zoet beleg
Brood wordt ’s ochtends vaak belegd met zoet beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn de calorie-arme varianten. Calorie-rijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta. Goede dranken bij het ontbijt zijn: halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/ thee zonder suiker. Ook een stuk fruit bij het ontbijt is een goede keuze.

De Lunch

De lunch is meestal een broodmaaltijd. Dat is goed, want brood is een belangrijk voedingsmiddel. Kies bij voorkeur volkorenbrood, omdat deze broodsoort rijk is aan voedingsvezels en een meer gevuld gevoel geeft. Neem ruimschoots brood en beleg dit met een kleine hoeveelheid broodbeleg.

Hartig beleg
Besmeer het brood met halvarine. Suggesties voor niet al te vet broodbeleg zijn: 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, ham, jam, appelstroop en natuurlijk groente en fruit. Fruit of groente kunnen eigenlijk niet bij een gezonde lunch ontbreken. Gebruik ook eens vis (sardines, haring, zalm, tonijn, makreel) als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. En dit scheelt behoorlijk wat calorieën: Maak een dubbele boterham, besmeer en beleg één boterham en leg er een andere bovenop.

Groente en fruit bij de lunch
Groente en fruit passen prima bij de lunch en op het brood. Afhankelijk van het seizoen is het lekker om plakken appel, peer, banaan of aardbeien op brood te doen. En denk naast komkommer en tomaat ook eens aan geraspte wortel, plakjes rode biet, geraspte bleekselderij, reepjes paprika of een rauwkost salade. Meng kwark met gepureerde aardbeien, geraspte appel met rozijnen, kleingesneden sinaasappel of peer met gember.

Zoet beleg
Zoet beleg is ook een goede keuze. Wissel hartig broodbeleg daarom af met zoet beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn de caloriearme varianten. Calorierijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta.

Dranken
Kies voor halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/thee zonder suiker.

De Warme Maaltijd

Meestal bestaat het avondeten uit een warme maaltijd. Een goede warme maaltijd bevat in elk geval een ruim portie groenten (tenminste 150 gram) en een ruim portie aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta of peulvruchten.

Varieer in soorten vlees (varken, kip, rund) en kies bij voorkeur magere soorten. Eet ook vis en denk aan vleesvervangers en eieren. Voor bereiding is het goed te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten of olie.

Toetjes
Let bij toetjes op de calorieën. Goede keuzes zijn magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker, vers fruit of een verse fruitsalade.

Kant-en-Klaarmaaltijden

Wat is er nou makkelijker in ons drukke bestaan dan af en toe te kiezen voor een kant-en-klaarmaaltijd? Door de groeiende vraag wordt het assortiment kant-en-klaarmaaltijden steeds meer uitgebreid. Veel van deze maaltijden bevatten echter te weinig groente. Bovendien zit er soms veel vet en zout in. Kies voor een maaltijd met voldoende groente (minimaal 150 gram per maaltijd). Of vul de maaltijd aan met salade of rauwkost, al dan niet kant-en-klaar.

Complete maaltijd

Bij de keuze voor een complete kant-en-klaarmaaltijd is het verstandig om te letten op:

Voldoende groente. De meeste kant-en-klaarmaaltijden bevatten te weinig groente. Een gezonde warme maaltijd bevat ten minste 150 gram groente. Is dit niet het geval, eet er dan salade of rauwkost bij (al dan niet kant-en-klaar).
Verzadigd vet. De hoeveelheid verzadigd vet in de maaltijden kan zeer sterk variëren. Helaas staat dit niet altijd duidelijk op het etiket vermeld. Kies als dat kan een maaltijd met zo min mogelijk verzadigd vet.
Voldoende vezels. Maaltijden met witte rijst, gewone pasta en pizza, bevatten minder vezels. Kies ook eens voor kant-en-klaarmaaltijden met aardappelen, bijvoorbeeld stamppot of peulvruchten, bijvoorbeeld chili.
Niet te veel zout. Het is belangrijk dat de kant-en-klaarmaaltijd niet te veel zout bevat. Het zoutgehalte staat soms vermeld op de verpakking, maar niet altijd. Het is daarom lastig na te gaan hoeveel zout het product bevat. Let hier toch op bij het maken van een keuze.
Grootte van de maaltijd. Een richtlijn voor de grootte van de maaltijd is 450-750 kilocalorieën per portie.

Fastfood

Af en toe fastfood eten is niet zo erg. Eet het dan wel als maaltijd en niet als extraatje tussendoor. Daarvoor levert het veel te veel calorieën. Enkele tips:

Let op de portiegrootte. Vooral bij fastfoodrestaurants zijn de medium en large porties erg groot en meestal zeer calorierijk.
Kies ook eens voor een (fruit)salade.
Gaat u naar een cafetaria? Kijk dan of er een schildje met 'Verantwoord Frituren' op de gevel hangt. Dat betekent dat er met vloeibaar vet wordt gefrituurd en dat het vet regelmatig wordt ververst.

Wat Eet Ik Tussendoor?

Tussen de maaltijden door kan heel goed een deel van de aanbevolen hoeveelheid basisvoedingsmiddelen worden gegeten. Bijvoorbeeld in de vorm van vers fruit. Fruit stilt de lekkere trek en is gezond. Denk ook eens aan snackgroente, snoeptomaten en worteltjes. Of neem een boterham of mueslibol.
Gemiddeld is er voor een volwassen man maximaal 400 kilocalorieën en voor een volwassen vrouw maximaal 300 kilocalorieën ‘over’ om buiten de Schijf van Vijf te eten en te drinken. Voor alle extra's die buiten de basisvoeding vallen, geldt dat moet worden gelet op het aantal calorieën per portie.

De calorieën die er maximaal voor de extra's zijn, zijn gemiddelden per dag. Een dag wat meer, de andere dag wat minder is prima. Zo lang het gemiddelde maar niet te hoog wordt. Let daarom bij extra's op calorieën per portie en kies voor kleine porties.

Caloriearme mogelijkheden zijn rijstwafels en eenvoudige volkorenbiscuits. In de namiddag is een heldere soep een prima tussendoortje. Heldere soep gemaakt met een eenpersoons zakje of bouillon levert nauwelijks calorieën of vet en is een pittig extraatje.

Drankjes
Let ook bij het kiezen van drankjes op de calorieën. Zo is een glas fris 100 kilocalorieën. In (mineraal)water, koffie of thee zonder suiker, frisdrank zonder energie zitten geen of nauwelijks calorieën. Een deel van de aanbevolen hoeveelheid melk kan ook tussendoor worden gedronken.

Uit Eten

Wie vaak buiten de deur eet en op de lijn wil letten, kan z’n voordeel doen met deze tips:

Goede keuzes bij de voorgerechten:

Stokbrood zonder (kruiden)boter of met een beetje tapenade
Heldere soep of bouillon
Fruitsalade, zoals meloen
Groentesalade
Carpaccio van dungesneden vis (tonijn, zalm) of ossenhaas

Bij de hoofdgerechten:

Magere vleessoorten (biefstuk, varkenshaas, kalfsoester), vis, kip, kalkoen of wild
Onbeperkt gekookte groenten en rauwkost
Ruime hoeveelheden gekookte of gepofte aardappelen, rijst of pasta

Bij de nagerechten:

Fruit
Vruchtensorbetijs
Koffie of thee

Algemene tips

Gegrilde, gepocheerde of gestoofde gerechten zijn meestal minder calorierijk dan gebakken gerechten.
Vraag de jus en saus apart, dan kunt u zelf bepalen hoeveel u ervan eet.
In witte saus zitten meer calorieën dan in rode saus. Ketchup is dus een betere keus dan mayonaise, barbecuesaus beter dan knoflooksaus en tomatensaus (zonder kaas) beter dan roomsaus.
Drankjes bevatten relatief veel calorieën. Niet alleen bier en wijn, maar ook vruchtensap en gewone frisdrank. Kies vooral water en frisdrank zonder calorieën.

Buitenlands eten

Chinees/Indonesisch: Kies voor relatief lichte gerechten zoals tjaptjoi met kip of ossenhaas, varkens- of ossenhaas met oester- of ketjapsaus, gepocheerde vis met paddestoelen of gegrilde garnalen. Neem witte rijst in plaats van nasi of bami.
Italiaan: In pasta’s en pizza’s zit vaak veel room en kaas. Pizza marinara met vis en weinig kaas of spaghetti met tomatensaus (Bolognese) of een gegrild vlees- of visgerecht met een tomatensalade en stokbrood zijn betere keuzes.
Mexicaan: Smaakmakers als zure room, avocado (guacamole) en kaas zijn calorierijk. Rode salsa bevat veel minder calorieën. Goede keuzes zijn gegrild vlees, een vlees- of visspies, rijst en garnalen of een taco met kip.

Online Maaltijden bezorgen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Maaltijden Bestellen
Online Maaltijden Bestellen
Chinese Restaurants in Europa
Pizza be
Urban bite
Pizza web
Maaltijden Online
Online Eten Bestellen
Spare Rib Express
Maaltijden Bezorgen in Amsterdam
Maaltijden Bezorgen in Utrecht
Maaltijden Bezorgen in Rotterdam

Woont u elders? Probeer dan een van de volgende links:

Maaltijden Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Maaltijden Bestellen
Internet / Startpaginas

Vegetarisch Eten

Bewust eten belangrijk

Voldoende ijzer

B-vitamines en eiwitten

Online Chinees bezorgen

Online Chinees Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Chinees Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Online Maaltijden bestellen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Online Eten bestellen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Online Eten bestellen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Maaltijden Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Het Ontbijt

De Lunch

De Warme Maaltijd

Kant-en-Klaarmaaltijden

Fastfood

Wat Eet Ik Tussendoor?

Uit Eten

Algemene tips

Buitenlands eten

Online Maaltijden bezorgen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Maaltijden Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Maaltijden Bestellen Internet / Startpaginas

Vegetarisch Eten

Bewust eten belangrijk

Voldoende ijzer

B-vitamines en eiwitten

Online Chinees bezorgen

Online Chinees Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Chinees Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Online Maaltijden bestellen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Online Eten bestellen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Online Eten bestellen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Maaltijden Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Het Ontbijt

De Lunch

De Warme Maaltijd

Kant-en-Klaarmaaltijden

Fastfood

Wat Eet Ik Tussendoor?

Uit Eten

Algemene tips

Buitenlands eten

Online Maaltijden bezorgen

Online Maaltijden Bestellen Bij Meer Dan 2000 Restaurants!

Maaltijden Bestellen en Bezorgen in Amsterdam, Rotterdam, Den Haag, Utrecht, Eindhoven, Almere, Tilburg, Groningen, Nijmegen, Haarlem, Arnhem, Breda, Apeldoorn, Enschede, Amersfoort, Zoetermeer, Dordrecht, Leiden, Maastricht, Zwolle, s'-Hertogenbosch, Den Bosch!

Maaltijden Bestellen
Internet / Startpaginas